Övningar för en stark bålmuskulatur

Vad ger bäst resultat: Tre 20-sekundersintervaller eller 45 minuter kontinuerlig cardioträning? I en nyligen publicerad studie får vi svaret.

Intervallträning är ett träningskoncept som vuxit i popularitet de senaste åren. Intervallträning innebär att man arbetar hårt under en begränsad tidsperiod, vilar och sedan upprepar ett förutbestämt antal gånger. Hur långa arbetsperioderna är, hur mycket man vilar och hur många intervaller man utför kan variera.

Fördelen med intervallträning att man med en liten tidsinvestering kan förbättra sin prestationsförmåga såväl som sin hälsa. Detta illustrerades inte minst i en nyligen publicerad studie i tidsskriften PLOS One.

STUDIENS UTFORMNING

Studien i fråga heter ”Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment”. I studien lät man nio och tio män utföra intervallträning på cykel eller kontinuerlig cykelträning.

Träningen var upplagd på följande vis:

Intervallträning: 3x20 sekunder maxsprint på ergometercykel, separerade med två minuters lågintensivt cyklande.

Kontinuerlig cykelträning: 45 minuter kontinuerlig cykelträning på 70% av maxpuls.

Båda grupperna värmde upp i två minuter och varvade ned i tre minuter. Detta gav en total träningstid på 10 minuter i intervallgruppen och 50 minuter i den andra gruppen. Med några undantag utfördes träningspassen tre gånger per vecka i båda grupperna.

STUDIENS RESULTAT

Efter tolv veckor hade alla parametrar förbättrats i båda grupperna. De hade ökat sitt maximala syreupptag med 19%, förbättrat sin insulinkänslighet och fått fler mitokondrier (även kallat "cellens kraftverk"). Fler mitokondrier är en vanlig markör för en förbättrad kondition.

Allt hade dock ökat i samma utsträckning i båda grupperna, trots att den totala träningstiden i intervallgruppen endast var 20% av tiden i den andra gruppen.

VÄRT ATT TÄNKA PÅ

Även om det låter simpelt att bara träna i 20-sekundersetapper så är det värt att tänka på att intervallträning är allt annat än bekvämt. När deltagarna i studien fick gradera hur jobbiga passen var så låg genomsnittet på 16/20 i intervallgruppen och 13/20 i den andra gruppen.

Det är också värt att notera att deltagarna i studien tidigare varit stillasittande. Är du en person som tränat mycket tidigare är det inte orimligt att anta att du kan behöva mer än tre 20-sekundersintervaller för jämförbara resultat.